Arten:

Kidneybohnen
Kichererbsen
Linsen rot und gelb
Beluga Linsen (23,5 g EW)
Teller Linsen braun und grün
Berg- Linsen
Puy-Linsen
Champagner-Linsen
Weiße Bohnen
Dicke Bohnen
Soja Sprossen
Erbsen
Bohnen
Lupine
Erdnüsse

Wissenswertes über Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte ernähren weltweit Millionen von Menschen, vor allem, weil sie wertvolles pflanzliches Eiweiß, reichlich gut sättigende Kohlenhydrate und bis zu 20 Prozent Ballaststoffe enthalten. Diese Kombination ist günstig für den Blutzuckerspiegel.
Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und dicke Bohnen werden so langsam und gleichmäßig verdaut, dass der Blutzuckerspiegel weder übermäßig in die Höhe schnellt noch unvermittelt abfällt. Die sogenannten „langsamen“ Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte sind deshalb auch für Menschen wichtig, die auf ihr Gewicht achten, aber nicht hungern wollen. Es gibt sogar Untersuchungen, die belegen, dass ein Teil der Hülsenfrüchte den Körper ungenutzt wieder verlässt. Ihre Ballaststoffe beschleunigen die Passage und helfen dem Darm, gesund zu bleiben. Hülsenfrüchte liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe in unterschiedlicher Menge je nach Art (vgl. GU Nährwerttabellen).

Gesundheitsfakten

Alle Hülsenfrüchte enthalten natürlicherweise giftige Bestandteile, die erst durch Einweichen und gründliches Kochen unschädlich gemacht werden. Mancher meidet den Genuss, weil sie mehr oder weniger blähend wirken. Außerdem enthalten Erbsen, Bohnen und Linsen gichtfördernde Purine. Gichtkranke sollten hier eher weniger Hülsenfrüchte essen. Wer zu starken Blähungen neigt, nimmt geschälte Sorten, denn ein großer Teil der unverdaulichen Ballaststoffe sitzt in den Schalen.
Hülsenfrüchte machen nicht dick, denn sie gehören zu den Lebensmitteln mit großer Nährstoff-, aber kleiner Energiedichte: Etwa 30 Prozent der zugeführten Kalorien werden vom Organismus gar nicht verwertet.

Praxis Tipps!

Beim Einkauf das Verfallsdatum auf der Packung beachten. Hülsenfrüchte sollten nicht länger als 1 Jahr dunkel und luftig gelagert werden.
Ungeschälte Hülsenfrüchte muss man mindestens 7 bis 8 Stunden, am besten sogar 12 Stunden einweichen, damit sie gar werden. Ausnahme: Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Zum Einweichen am besten abgekochtes Wasser nehmen. Die Hülsenfrüchte vorher in lauwarmem Wasser gründlich waschen.
Die Hülsenfrüchte mit viel kaltem Wasser in eine Schüssel geben, diejenigen, welche obenauf schwimmen, herauslesen. Sie können von Schädlingen befallen sein.
Die Hülsenfrüchte stets zugedeckt garen. Dafür nicht das Einweichwasser verwenden, denn darin sind die schwer verdaulichen Stoffe gelöst (Oligosaccharide, das sind bestimmte Mehrfachzucker, die zu Blähungen führen können). Im Schnellkochtopf verkürzt sich die Garzeit von Hülsenfruchten um etwa zwei Drittel.
Hülsenfrüchte erst nach dem Garen salzen, sonst werden sie nicht weich.
Die Garzeit hängt vom Alter und der Sorte der Hülsenfrüchte sowie vom Härtegrad des Wassers ab. Je härter das Wasser, desto länger brauchen sie.
Erbsen, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, die nach dem Quellen oben auf dem Wasser schwimmen, sollten Sie wegwerfen: Sie sind so leicht, weil sie von Insekten befallen sind.

Vorteile:

Hülsenfrüchte sind äußerst preisgünstig und verfügen über einen
hohen Sättigungswert
verfügen teilweise über mehr Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen als eine vergleichbare Portion Fleisch (vgl. GU Nährwerttabellen)
sie sind fettarm
für Diabetiker gut geeignet, da die Kohlenhydrate nur langsam ins Blut aufgenommen werden
Viele Nahrungsfasern: Regen die Darmtätigkeit an und helfen Verstopfung zu vermeiden und einen hohen Cholesterinspiegel zu senken

Nachteile:

Hülsenfrüchte wirken oft blähend: Schwer verdauliche Kohlenhydrate (Raffinose, Stachyose und Verbacose) werden in ungeübten Därmen zu starker Gasbildung abgebaut
Lange Einweich- und Kochzeit erfordern eine genaue Menüplanung.

Einweichen oder nicht?

Die meisten trockenen Hülsenfrüchte müssen lange oder sehr lange in Wasser eingeweicht werden. Dafür nimmt man etwa die doppelte Menge von ihrem Volumen an Wasser. Während der Einweichzeit sollte das Wasser ein paar Mal gewechselt werden. Dies ist eine wichtige Phase, die vor dem Garen geschehen muss, denn so geben sie alle schädlichen oder schwer verdaulichen Substanzen ab.

Hinweis: Die meisten trockenen Hülsenfrüchte müssen lange in Wasser eingeweicht werden, üblicherweise nimmt man etwa die doppelte Menge von ihrem Volumen. Die Einweichzeiten sind allerdings je nach Sorte verschieden. Falls man Hülsenfrüchte einmal etwas länger als angegeben im Wasser lassen sollte, ist dies kein Problem, im Gegenteil, sie werden dadurch verdaulicher. Allerdings sollte während der Einweichzeit das Wasser zwei bis drei Mal gewechselt werden. Dies deshalb, weil sich im Einweichwasser schädliche oder schwer verdauliche Substanzen lösen. Deshalb auch nie das Einweichwasser zum Garen verwenden, sondern frisches Wasser. Das Einweichwasser eignet sich allerdings gut als Dünger für Pflanzen, deshalb kann es dem Gießwasser zugefügt werden und muss nicht im Abfluss landen.

Hülsenfrüchte kochen:

Metalltöpfe sind nicht optimal um Hülsenfrüchte zu kochen, weil Metall eine saure Umgebung bildet und die Häutchen dadurch härter werden. Viel besser ist ein Terrakottatopf.
Salz sollte zu Beginn beim Kochen der Hülsenfrüchte keinesfalls hinzugegeben werden, da es die Garzeit verlängert, indem es die äußeren Häutchen verhärtet.
Um das Garen der Hülsenfrüchte zu erleichtern, kann man Natron in den Topf geben: weil es sich auf die Pektinschicht der Hülsenfrüchte auswirkt und diese beim Kochen weicher werden. Das ist vor allem bei hartem Wasser sinnvoll, da es die Eigenschaft hat, Wasser zu enthärten.

Hülsenfrüchte sind uralte Kulturpflanzen

Nachhaltige und regionale Eiweißquelle „Leguminosen, also die Hülsenfrüchte, zählen zu den ältesten Kulturpflanzen der Erde. Es gibt fossile Funde, die belegen, dass es Urpflanzen der Hülsenfrüchte schon vor 65 Millionen Jahren gab. Der Mensch hat diese Pflanzen auch schon sehr früh kultiviert: Linsen z. B. die wurden bereits vor 9.000 Jahren im heutigen Iran angebaut. Ähnlich alt sind die Kichererbsen und vor siebeneinhalbtausend Jahren ernteten die Indianervölker in Südamerika schon Bohnen. Und vielleicht noch ein Satz zur jüngeren Geschichte aus unseren Breiten: Karl der Große als König des Fränkischen Reichs im 8. Jahrhundert bestand darauf, dass unter anderem Erbsen in den Gärten angepflanzt wurden, um die Bevölkerung besser zu ernähren. Da sieht man, den Wert der Hülsenfrüchte schätzt man seit vielen tausend Jahren.“

Was aber macht die Hülsenfrüchte so wertvoll? Zum einen liefern sie hochwertiges Eiweiß, ein wichtiger Baustein unserer Ernährung. Bei zahlreichen Arten, wie z. B. Sojabohnen, liegt der Eiweißanteil bei bis zu 40%. (vgl. GU Nährwerttabellen). Zum anderen macht der Eiweißreichtum die Reste aus der Hülsenfruchtverarbeitung, z. B. das Sojaextraktionsschrot, auch zu einem wertvollen Tierfutter. Denn Nutztiere wie Hühner, Schweine oder Rinder haben einen hohen Bedarf an Eiweiß. Und das ist noch nicht alles…

„Hülsenfrüchte verbessern auch die Bodenfruchtbarkeit. Sie sind sogar kleine Stickstoff-Fabriken. Warum das so enorm wichtig ist, erschließt sich erst nach genauerem Hinsehen. Stichwort Düngung. Für die industrielle Produktion von Stickstoffdünger braucht man nämlich jede Menge Energie: Für ein Kilogramm Stickstoff etwa einen Liter Mineralöl. Hülsenfrüchte brauchen dagegen keinen Stickstoffdünger, sie produzieren ihn nämlich selbst. Über sogenannte Knöllchenbakterien in den Wurzeln wird der Stickstoff aus der Luft gebunden. Das funktioniert so gut, dass am Ende mehr Stickstoff im Boden bleibt, als die Pflanze selbst verbraucht. Also muss man die nachfolgende Kultur viel weniger düngen.“

Wer Hülsenfrüchte anbaut, tut also dem Boden etwas Gutes. Und das nicht nur wegen des Stickstoffs. Viele Arten bilden ein weit verzweigtes Wurzelsystem, das tief in den Boden hineinwächst. So wird der Boden schön locker. Zudem schließen die tief reichenden Wurzeln wichtige Nährstoffe auf und machen sie für nachfolgende Kulturen verfügbar. Baut man zum Beispiel nach Ackerbohnen Winterweizen an, können die Weizenerträge bis zu 15 Prozent höher ausfallen.

„Leider liefern die heimischen Hülsenfrüchte wie Ackerbohne oder Erbse nur relativ niedrige Erträge, und die schwanken auch noch sehr stark. Und um den Anbau hierzulande zu fördern, hat das Bundeslandwirtschaftsministerium deshalb die sogenannte „Eiweißpflanzenstrategie“ ins Leben gerufen: Hier werden Forschungsprojekte zur Züchtung ertragreicher Sorten und zur Verarbeitung von Hülsenfrüchten unterstützt. Das klingt erst mal relativ theoretisch, aber wem der Ackerboden langfristig lieb ist, und wenn man sich die Trends in den Ernährungsgewohnheiten anschaut, ist das gut investierte Arbeit.“

Denn die Versorgung des Körpers mit Eiweiß ist ein wichtiges Thema, besonders bei der veganen Ernährung, „Lupinen sind hier ein sehr gutes Beispiel. Die enthalten 40% Eiweiß in einer für unsere Ernährung optimalen Zusammensetzung. Recht neu ist, dass man das Lupineneiweiß isoliert, entfettet, und dann in beliebige Formen presst, z.B. als veganes Schnitzel. Mittlerweile gibt es auch schon erste Angebote an Lupinen – Burgern oder -würstchen. Außerdem sind sie reich an Mineral- und Ballaststoffen. Allerdings müssen sämtliche Lupinenprodukte gut gewürzt werden, weil sie schlicht und einfach sonst nach nichts schmecken. Trotzdem zeigt das Beispiel Lupinen, dass die Erfolgsgeschichte der Hülsenfrüchte noch längst nicht abgeschlossen ist.“

Was man mit/aus Lupinen, alles machen kann.

Lupinen: Lupinenmehl, Lupinenschrot, Lupinenkaffee, Lupinendrink, Lupinenaufstriche, Lupinenburger, Lupinennudeln, Lupinenfilet, Lupineneis, Lupinenwürstchen, Lupinenmayonnaise.